Estrategias para paliar la ansiedad

LightningFarron4217Hace 2 años16

@DanielaBrocoli 
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Desde adolescente, tengo ansiedad generalizada. Llevo varios años que, cuando vienen a mi cabeza recuerdos, preocupaciones o imágenes intrusas, utilizó una estrategia de distracción: me pongo a insultar a gritos a personas (imaginarias) con alopecia, siempre que el contexto lo permite, por supuesto. Normalmente lo hago a solas en la ducha.

Hace unos años, mi vecino perdió el pelo como resultado al tratamiento de su cáncer. Decidí, cívicamente, dejar de hacer mi ritual, porque las paredes no son blindadas y no quería hacerle sentir mal. Estuve así un par de años hasta que el hombre falleció y la casa quedó desocupada. Ahí me desaté: cada vez que me duchaba, me pasaba varios minutos profiriendo gravísimos insultos a personalidades alopécicas imaginarias que mi cerebro había creado para asistirme en esas situaciones. 

Nada de esto es broma, tristemente. Mis padres al principio se preocupaban, pero ya se lo toman con humor. Yo sé que es una especie de mantra sin ningún peligro y realmente me ayuda. El problema es que han llegado nuevos vecinos y el hombre vuelve a ser calvo, así que voy a tener que cambiar de estrategia otra vez. Por eso abro este hilo, para preguntar qué hacéis vosotros cuando os acordáis de una situación vergonzosa o traumática, qué clase de estrategias empleáis para evitar el malestar.

Un saludo y gracias por leer.
La verdad es que es un tremendo hack. Hoy mi psicóloga (bueno, ayer... porque son las 6:11 de la mañana) me había enseñado lo del truco del [b][i]"5-4-3-2-1"[/i][/b], pero a la mierda; voy a insultar calvos.

Ahora en serio, una vez lo comenté en un tema que creé, pero lo vuelvo a comentar porque considero que viene al caso; también tengo problemas de ansiedad, sobre los 14 años me dijeron que tenía Trastorno de Ansiedad Generalizada también, más adelante añadieron Trastorno Obsesivo Compulsivo a la lista. En fin, que finalmente y después de pasar por varios psicólogos, me diagnosticaron con TEPT aparte de con algunos trastornos de ansiedad; en mi opinión y la de algún médico que me lo ha comentado, probablemente ya crónicos. Así que constantemente pongo en práctica maneras de sobrellevar las cosas y así llevar una vida [i]"normal"[/i].

Hace poco volví a ir a una nueva psicóloga y aunque nunca me ha gustado comentar con que me han diagnosticado anteriormente en otros lugares (por no querer afectar a su juicio), creo que ya han identificado también que tengo detonantes emocionales y bastantes dificultades por la ansiedad, así que recientemente me han enseñado algunas nuevas herramientas que considero de ayuda. Te dejo aquí la lista de varias herramientas que ya conocía y algunas de nuevas:

[list]
[*][b]5-4-3-2-1:[/b] Esta me la han enseñado hoy y aunque no he tenido ocasión de ponerlo en práctica todavía en algún momento importante, veo la utilidad que tiene y creo que puede ser de gran ayuda. Me la han recomendado hoy por mis "mareos", pero en general es útil para cualquier situación en la que la ansiedad te sobrepase. Consiste en nombrar [b]5 cosas que podamos ver[/b] en ese momento, después [b]4 cosas que podamos tocar[/b], [b]3 cosas que podamos escuchar[/b], [b]2 cosas que podamos oler[/b] y [b]1 cosa que podamos sentir[/b].
Ese es el orden que me han dicho que debía seguir, aunque por internet estoy viendo que en varias webs sigue este otro orden: Pensar en 5 cosas que podemos ver en ese momento, pensar en 4 cosas que podemos oír, pensar en 3 cosas que podamos sentir (desde los pies en los zapatos hasta un anillo en el dedo), pensar en 2 cosas que puedas oler en ese instante y pensar en una cosa que puedas saborear (que puede ser incluso tu propia saliva).
Fuentes: [spoiler="Spoiler"][url]https://www.psicologiapuente.com/un-sencillo-truco-de-mindfulness-para-controlar-la-ansiedad/[/url]
[url]https://www.milenio.com/ciencia-y-salud/ansiedad-calmarla-con-tecnica-54321[/url]
[/spoiler]
[*]Hay otros trucos que aunque no sirvan para ayudarte en el momento en sí, sí que pueden ayudar a largo plazo: tengo varias listas que voy rellenando y una de ellas es de pensamientos intrusivos. Haces 5 columnas: La columna de [b]Situación[/b], donde escribirás que situación se ha dado cuando te ha empezado a venir el pensamiento no deseado, la columna de [b]Pensamiento[/b] donde escribirás que pensamiento ha desencadenado, la columna de [b]Emoción[/b], donde intentarás identificar que emoción estás sintiendo y escribirás del 1 al 10 con que intensidad la sientes, la columna de [b]Acción[/b] donde escribirás que haces al respecto y por último la columna de [b]Pensamiento alternativo[/b], donde tienes que transformar ese pensamiento.
[*]Otra cosa que hago (también en una lista con columnas), es apuntar cuando tengo reacciones físicas que probablemente vengan de causas psicológicas; mareos, tensión, etc. Apunto el [b]día[/b] y cuál ha sido la reacción, escribo al lado la [b]intensidad[/b], y en las últimas dos columnas apunto [b]que pasó el día de ayer[/b] y [b]que pasará durante el día de hoy[/b], para saber si las causas pueden ser cercanas.
[*] No sé si en tu caso te genera insomnio y pesadillas, pero considero que con los años escribir sobre todas las pesadillas que he considerado importantes, me ha ayudado también a ver que me estaba afectando más en cada momento.
[*] Por último diré los ejercicios de relajación muscular y de respiración. Dejo un par de enlaces que lo explican bastante bien:
1. [url]https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368[/url]
2. [url]https://psicologiaymente.com/vida/ejercicios-de-respiracion-para-relajarte[/url]
[/list]

No quiero venir aquí y decirte que "son la solución a todos mis problemas" porque sería una mentira como una catedral, pero son trucos que ayudan y sobre todo a la larga permiten saber gestionar mucho mejor algunos momentos.

PD: A mi lo de ponerme a insultar calvos o a cualquier cosa no creo que me ayudase, pero si a ti te ayuda a alejar algunos pensamientos ¿quizá cantar bien alto alguna canción fuerte podría ayudarte también?

DstructorDeMundo2025Hace 2 años17

A mí la psicóloga me está intentando ayudar a acabar con el pensamiento antes de que se haga demasiado fuerte e incontrolable. Me mandó ejercicios de respiración para desviar la atención, como los que ha dicho la compi de arriba, unos filtros que aplicar cuando aparezcan esos pensamientos ¿Me es útil pensarlo? ¿Está a mi control?

KJKo2719Hace 2 años18

Me parece tremendo y maravilloso que para paliar la ansiedad te pongas en la soledad de tu ducha a insultar a grito pelado a calvos. Me imagino a cualquiera que te oiga imaginándose a alguien muy pero que muy frustrado con los calvos    

Al final si no haces daño a nadie y claramente necesitas de ese desahogo no veo mal en que recurras a estrategias así. En mi caso no te puedo recomendar nada en concreto que no hayas probado ya seguramente, pero ojalá puedas sobrellevarlo lo mejor que puedas.

DanielaBrocoli3498Hace 2 años19

@KJKo 
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Me parece tremendo y maravilloso que para paliar la ansiedad te pongas en la soledad de tu ducha a insultar a grito pelado a calvos. Me imagino a cualquiera que te oiga imaginándose a alguien muy pero que muy frustrado con los calvos    

Al final si no haces daño a nadie y claramente necesitas de ese desahogo no veo mal en que recurras a estrategias así. En mi caso no te puedo recomendar nada en concreto que no hayas probado ya seguramente, pero ojalá puedas sobrellevarlo lo mejor que puedas.
En realidad es una situación graciosa, porque pongo el altavoz con música para disimular un poco y no parecer totalmente desequilibrado, pero me ha pasado alguna vez que justo, mientras me estoy duchando, llega alguien a mi casa y se encuentra con un tema de kanye retumbando y de fondo gritos a calvos inespecíficos, tremendo xd

Mi principal miedo es un día tener pareja y que me deje por un calvo. O sea, "motivar" mi desprecio. Ese día tendré que cambiar de target, está claro.

@LightningFarron 
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@DanielaBrocoli 
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Desde adolescente, tengo ansiedad generalizada. Llevo varios años que, cuando vienen a mi cabeza recuerdos, preocupaciones o imágenes intrusas, utilizó una estrategia de distracción: me pongo a insultar a gritos a personas (imaginarias) con alopecia, siempre que el contexto lo permite, por supuesto. Normalmente lo hago a solas en la ducha.

Hace unos años, mi vecino perdió el pelo como resultado al tratamiento de su cáncer. Decidí, cívicamente, dejar de hacer mi ritual, porque las paredes no son blindadas y no quería hacerle sentir mal. Estuve así un par de años hasta que el hombre falleció y la casa quedó desocupada. Ahí me desaté: cada vez que me duchaba, me pasaba varios minutos profiriendo gravísimos insultos a personalidades alopécicas imaginarias que mi cerebro había creado para asistirme en esas situaciones. 

Nada de esto es broma, tristemente. Mis padres al principio se preocupaban, pero ya se lo toman con humor. Yo sé que es una especie de mantra sin ningún peligro y realmente me ayuda. El problema es que han llegado nuevos vecinos y el hombre vuelve a ser calvo, así que voy a tener que cambiar de estrategia otra vez. Por eso abro este hilo, para preguntar qué hacéis vosotros cuando os acordáis de una situación vergonzosa o traumática, qué clase de estrategias empleáis para evitar el malestar.

Un saludo y gracias por leer.
La verdad es que es un tremendo hack. Hoy mi psicóloga (bueno, ayer... porque son las 6:11 de la mañana) me había enseñado lo del truco del [b][i]"5-4-3-2-1"[/i][/b], pero a la mierda; voy a insultar calvos.

Ahora en serio, una vez lo comenté en un tema que creé, pero lo vuelvo a comentar porque considero que viene al caso; también tengo problemas de ansiedad, sobre los 14 años me dijeron que tenía Trastorno de Ansiedad Generalizada también, más adelante añadieron Trastorno Obsesivo Compulsivo a la lista. En fin, que finalmente y después de pasar por varios psicólogos, me diagnosticaron con TEPT aparte de con algunos trastornos de ansiedad; en mi opinión y la de algún médico que me lo ha comentado, probablemente ya crónicos. Así que constantemente pongo en práctica maneras de sobrellevar las cosas y así llevar una vida [i]"normal"[/i].

Hace poco volví a ir a una nueva psicóloga y aunque nunca me ha gustado comentar con que me han diagnosticado anteriormente en otros lugares (por no querer afectar a su juicio), creo que ya han identificado también que tengo detonantes emocionales y bastantes dificultades por la ansiedad, así que recientemente me han enseñado algunas nuevas herramientas que considero de ayuda. Te dejo aquí la lista de varias herramientas que ya conocía y algunas de nuevas:

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[*][b]5-4-3-2-1:[/b] Esta me la han enseñado hoy y aunque no he tenido ocasión de ponerlo en práctica todavía en algún momento importante, veo la utilidad que tiene y creo que puede ser de gran ayuda. Me la han recomendado hoy por mis "mareos", pero en general es útil para cualquier situación en la que la ansiedad te sobrepase. Consiste en nombrar [b]5 cosas que podamos ver[/b] en ese momento, después [b]4 cosas que podamos tocar[/b], [b]3 cosas que podamos escuchar[/b], [b]2 cosas que podamos oler[/b] y [b]1 cosa que podamos sentir[/b].
Ese es el orden que me han dicho que debía seguir, aunque por internet estoy viendo que en varias webs sigue este otro orden: Pensar en 5 cosas que podemos ver en ese momento, pensar en 4 cosas que podemos oír, pensar en 3 cosas que podamos sentir (desde los pies en los zapatos hasta un anillo en el dedo), pensar en 2 cosas que puedas oler en ese instante y pensar en una cosa que puedas saborear (que puede ser incluso tu propia saliva).
Fuentes: [spoiler="Spoiler"][url]https://www.psicologiapuente.com/un-sencillo-truco-de-mindfulness-para-controlar-la-ansiedad/[/url]
[url]https://www.milenio.com/ciencia-y-salud/ansiedad-calmarla-con-tecnica-54321[/url]
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[*]Hay otros trucos que aunque no sirvan para ayudarte en el momento en sí, sí que pueden ayudar a largo plazo: tengo varias listas que voy rellenando y una de ellas es de pensamientos intrusivos. Haces 5 columnas: La columna de [b]Situación[/b], donde escribirás que situación se ha dado cuando te ha empezado a venir el pensamiento no deseado, la columna de [b]Pensamiento[/b] donde escribirás que pensamiento ha desencadenado, la columna de [b]Emoción[/b], donde intentarás identificar que emoción estás sintiendo y escribirás del 1 al 10 con que intensidad la sientes, la columna de [b]Acción[/b] donde escribirás que haces al respecto y por último la columna de [b]Pensamiento alternativo[/b], donde tienes que transformar ese pensamiento.
[*]Otra cosa que hago (también en una lista con columnas), es apuntar cuando tengo reacciones físicas que probablemente vengan de causas psicológicas; mareos, tensión, etc. Apunto el [b]día[/b] y cuál ha sido la reacción, escribo al lado la [b]intensidad[/b], y en las últimas dos columnas apunto [b]que pasó el día de ayer[/b] y [b]que pasará durante el día de hoy[/b], para saber si las causas pueden ser cercanas.
[*] No sé si en tu caso te genera insomnio y pesadillas, pero considero que con los años escribir sobre todas las pesadillas que he considerado importantes, me ha ayudado también a ver que me estaba afectando más en cada momento.
[*] Por último diré los ejercicios de relajación muscular y de respiración. Dejo un par de enlaces que lo explican bastante bien:
1. [url]https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368[/url]
2. [url]https://psicologiaymente.com/vida/ejercicios-de-respiracion-para-relajarte[/url]
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No quiero venir aquí y decirte que "son la solución a todos mis problemas" porque sería una mentira como una catedral, pero son trucos que ayudan y sobre todo a la larga permiten saber gestionar mucho mejor algunos momentos.

PD: A mi lo de ponerme a insultar calvos o a cualquier cosa no creo que me ayudase, pero si a ti te ayuda a alejar algunos pensamientos ¿quizá cantar bien alto alguna canción fuerte podría ayudarte también?
Gracias por compartir la técnica de los números, no la conocía. Los autorregistros que dices en el segundo punto son un must, incluso en la gente que cree saber cómo funciona su ansiedad. El tema de insultar calvos, aparte de resultar un bloqueo para pensamientos intrusivos, también tiene un componente de humor muy importante. Es inevitable hacerlo y no imaginarse desde fuera y reírse de la propia ridiculez.

Como anécdota y sobre las técnicas de relajación, sobre todo las musculares, no puedo hacerlas porque me incomodan mucho mis sensaciones corporales, pero las he practicado y he grabado guiones para un par de prácticas de la universidad. Ahí descubrí que también podían compartir un componente central de la vociferación hacia los calvos: el ridículo, propio y ajeno. En nuestro caso, nos tocó evaluar los audios de nuestr@s compañer@s. Había un hombre casi coétaneo a Adolfo Suárez cuya voz sonaba totalmente crepitante, no sabías si estaba tocándose o acababa de ver Mindhunter, pero era inevitable reírse xd

Y sí, cantar creo que también ayuda aunque es más sencillo asociar componentes emocionales a una canción. Lo típico de asociar una canción a una persona también ocurre con un pensamiento o un estado de ánimo. Por eso prefiero insultar a gente, pero al final es a gusto del neurótico.

Wangtung17420Hace 2 años20

Mi estrategia (la que mas usaba, ahora uso otras) es mejor que no la repita nadie, me funcionaba pero no puedo asegurar eficacia en terceras personas, es toxicologica, tiene riesgos para la salud y la sociedad te puede producir más problemas de ansiedad por usarla ya que hay mucho ignorante de la cuestión y algunos tienen cierto poder sobre tu vida diaria, como el tronco que puede darte empleo: fumar marihuana, sobre todo en las noches que es cuando peor me ponia. Es difícil tener ideas paranoides cuando te cuesta recordar que estabas pensando hace 2 minutos, tienes la imaginación exaltada y un torrente de ideas diferentes, a parte de somnolencia y otro punto de vista alterado. 
Empecé a usarla con ese fin al darme cuenta de que era eficaz contra el sindrome de estres postraumático, pero solo le recomendaría esto a personas que no sean capaces de controlar sus pensamientos en absoluto y pasen de los 25 años por razones evidentes (hasta esa edad el cerebro se forma y si realmente no te hace falta por razones médicas, no te drogues como si fuera gominola, a parte el exceso genera tolerancia y puede dar ansiedad, justo de lo que se huye). 

También funciona recordar alguna melodia absurda en momentos intrusivos, especialmente alguna que conozcas imagenes asociadas y hasta canturrearla para reforzar. Un ejemplo. 

DanielaBrocoli3498Hace 2 años21

@Wangtung 
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Mi estrategia (la que mas usaba, ahora uso otras) es mejor que no la repita nadie, me funcionaba pero no puedo asegurar eficacia en terceras personas, es toxicologica, tiene riesgos para la salud y la sociedad te puede producir más problemas de ansiedad por usarla ya que hay mucho ignorante de la cuestión y algunos tienen cierto poder sobre tu vida diaria, como el tronco que puede darte empleo: fumar marihuana, sobre todo en las noches que es cuando peor me ponia. Es difícil tener ideas paranoides cuando te cuesta recordar que estabas pensando hace 2 minutos, tienes la imaginación exaltada y un torrente de ideas diferentes, a parte de somnolencia y otro punto de vista alterado. 
Empecé a usarla con ese fin al darme cuenta de que era eficaz contra el sindrome de estres postraumático, pero solo le recomendaría esto a personas que no sean capaces de controlar sus pensamientos en absoluto y pasen de los 25 años por razones evidentes (hasta esa edad el cerebro se forma y si realmente no te hace falta por razones médicas, no te drogues como si fuera gominola, a parte el exceso genera tolerancia y puede dar ansiedad, justo de lo que se huye). 

También funciona recordar alguna melodia absurda en momentos intrusivos, especialmente alguna que conozcas imagenes asociadas y hasta canturrearla para reforzar. Un ejemplo. 

Pero insultar a calvos es más barato que consumir droga porro. Y menos nocivo para la salud (salvo que tengas vecinos calvos).

Wangtung17420Hace 2 años22

@DanielaBrocoli sin duda, pero la eficacia es extrema (por lo menos en mi caso, cada olla un puchero distinto). Prueba con melodias chorras, furula y no corres riesgo de que un fornido gomalisa te cruja vivo, eso saldria mas caro que una carrucha porros. Toma, sugerencia adicional de melodia chorra.


Esta además tiene la cosa de que vacila más con la boca estilo pato, para suene a trompeta y da mas curro al tarro.

Wangtung17420Hace 2 años23

Mas sugerencias de melodias con números de cromosomas anormales. Son las más utiles en casos de intrusismo mental de mierda.